הדפסה
הוספה למועדפים

הנחיות לתזונה מאוזנת ומגוונת



התזונה המוצעת בהמשך מיועדת לכל מי שאיננו סובל מבעיה בריאותית ומעונין באימוץ הרגלים תזונתיים התורמים לקידום אורח חיים בריא.
אין לאמץ את התזונה המוצעת בהמשך ללא התוויה מפורשת מהרופא המטפל שלך או מדיאטנית קלינית.

עקרונות התזונה המאוזנת
  1. הקפדה על צריכת פירות וירקות, לפחות ל- 5 מנות ביום בחמישה צבעים שונים.
  2. צמצום כמות השומן הנצרכת, תוך הגבלת צריכת מזונות עשירים בשומן.
  3. צמצום צריכה של מזון המכיל כמויות גדולות של כולסטרול, שומנים רוויים ושומן טרנס. הגברת צריכת חומצות שומן חד בלתי רוויות.
  4. הגברת צריכת חומצות שומן אומגה 3.
  5. הגברת צריכת דגי ים בתפריט לפעמיים-שלוש בשבוע על פני מנה בשרית אחרת.
  6. הגברת צריכת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים.
  7. הגברת שילוב הקטניות בתפריט, מומלץ לצרוך 3-2 מנות לשבוע.
  8. העדפת שיטות בישול שאינן טיגון, לדוגמא: אידוי, צלייה ואפייה.
  10. הגברת שתיית מים.
  11. הפחתת השימוש במשקאות המכילים סוכר ואלכוהול. צריכת האלכוהול צריכה להיות מתונה.
  12. צמצום צריכת מלח ולהעדפה של שימוש בעשבי תיבול כתחליף.
  13. גיוון המזון הנצרך.
טבלת הבחירה של נטוגרין

הטבלה שלפניך, תוכל לסייע לך בבחירת מזונות בריאים יותר ומזינים יותר כך שתזונתך תהיה מאוזנת יותר:

 
להעדיף
להמעיט
 
הערות / הסברים
 
מוצרי בשר
עוף והודו ללא עור, בשר בקר רזה.
איברים פנימיים (לדוגמא, כבד, מח, טחול, לבבות, לשון),
בשר שמן, כבש,
אווז, ברווז.
השומנים אשר במוצרי בשר מכילים כולסטרול ושומנים רוויים. אברים פנימיים עשירים במיוחד בכולסטרול.
בשרים מעובדים
פסטרמה דלת שומן (עד 2% שומן).
המבורגר, קבב, נקניק, נקניקיות.
מוצרים מעובדים מכילים כמויות גדולות של שומן רווי וכולסטרול.
דגים
דגי ים כמו: טונה, הרינג, סלמון, מקרל, סול, בקלה (מרלוזה), הליבוט וסרדינים.
דגי בריכה: מוסר, באס ולברק.
דגי בריכה כמו: אמנון, קרפיון, נסיכת הנילוס, ביצי דגים.
 
צריכת דג ים מומלצת לפחות פעמיים בשבוע כמנה עיקרית ומהווה מקור מצוין לחומצות שומן מסוג אומגה 3, המסייעות להורדת רמות השומנים בדם ולבריאות כללית.
קטניות
כל סוגי הקטניות: גרגירי חומוס, פול, שעועית יבשה לבנה/חומה, עדשים ואפונה יבשה.
מוצרי סויה: פתיתי סויה וטופו.
מוצרים דמויי בשר מן הצומח.
 
הקטניות משמשות מקור טוב לחלבון צמחי והן עשירות בסיבים תזונתיים מסיסים. כדאי לשלב ארוחה צמחונית המבוססת על קטניות ודגנים פעמיים בשבוע. מוצרים דמויי בשר מהצומח עדיף לצרוך עד 5% שומן.
דגנים ומוצרי מאפה
לחם מחיטה מלאה או שיפון מלא, קרקרים עשירים בסיבים,   תפוחי אדמה ובטטה בקליפתם, אורז מלא,
פסטה מקמח דורום או פסטה מחיטה מלאה, כוסמת, שיבולת שועל, בורגול, גריסים, סובין חיטה, דגני בוקר מועשרים בסיבים (ברנפלקס, פייבר וואן, אול בראן).
אורז לבן, מוצרי מאפה העשויים מקמח לבן,
דברי מאפה ועוגות המכילים מרגרינה, חמאה, שמנת או חלמוני ביצה,
שקדי מרק, פיצה, בורקס, מלווח, ג´חנון, בצק עלים.
 
מומלץ: דגנים מלאים הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים. כדאי לבחור מוצרים המכילים לפחות 7 גרם סיבים ל-100 גרם מוצר.
חשיבות הסיבים המסיסים בכך שהם מסוגלים לספוג חומרים כמו כולסטרול וסוכר וכך הם מאיטים את קצב ספיגתם לדם.
- לדעתי למחוק כל מה שכתוב פה בירוק כי זה יופיע בהסבר, זה היה יותר רלוונטי בדל שומן.
דברי מאפה מכילים בדרך כלל שומן צמחי מוקשה (שומן טרנס) שמומלץ להמעיט בצריכתו, מאחר שקשור בתהליכי הצרות של כלי דם.
ביצים
ביצים מכל סוג.
 
חלמוני ביצה הם מקור עיקרי של כולסטרול במזון.
צריכה מתונה כוללת 4-3 חלמוני ביצה בשבוע.
מוצרי חלב
מוצרי חלב ניגר עד 3% שומן כגון : ריויון, לבן, מעדני חלב ויוגורטים, גבינות רכות עד 5% שומן, גלידה עד 5% שומן, גבינות צהובות לייט (מופחתות שומן), גבינות מלוחות, מותכות וקשות אחרות עד 5% שומן.
חמאה, שמנת, גבינות רכות וגלידות מעל 5% שומן, מילק-שייק, גבינות צהובות, מלוחות ומותכות מעל 5% שומן.
השומנים שבמוצרי חלב מכילים כולסטרול ושמנים רווים.
פירות וירקות
כל סוגי הפירות וירקות, חיים, מבושלים, מאודים, מיובשים או מוקפאים.
 
יש להקפיד לצרוך מידי יום לפחות 5 יחידות של פירות וירקות ביום בחמישה צבעים שונים.
שמן
שמן זית, שמן קנולה, שמן קנולה אקטיב, שמן סויה.
 
 
מומלץ: שמן זית ושמן קנולה. שמנים אלו עשירים בשומנים חד-בלתי רוויים.
 
כדאי לזכור כי מזונות אלו עשירים בקלוריות ולכן צריכתם אינה חופשית.
שומנים אחרים
טחינה, שומשום מלא, אבוקדו, זיתים, מיונז מופחת קלוריות, אגוזי מלך או פקאן, שקדים, בוטנים לא מלוחים, גרעיני חמניות וגרעיני אבטיח.
מרגרינה קשה, ומוצרים המכילים מרגרינה, חמאה, גלידות שמנת.
מומלץ: שומנים אלו עשירים בשומנים חד-בלתי רוויים ובחומצות שומן אומגה 3.
 
המאכלים שאינם מומלצים מכילים כמויות גדולות של שומן רווי ושומן צמחי מוקשה מסוג טרנס.
 
כדאי לזכור כי מזונות אלו עשירים בקלוריות ולכן יש להקפיד על שימוש מוגבל בהם.
חטיפים
פופקורן ללא חמאה, פופקורן לייט, בייגלה דל שומן, קרטיב, קלח תירס, חטיפים אפויים דלי שומן (צ´יקס).
חטיפים מטוגנים או שמכילים שומן צמחי מוקשה (במבה, תפוצ´יפס, ביסלי).
מרבית החטיפים מכילים שומן צמחי מוקשה" או "שומנים מוקשים מן הצומח" הידועים כשומן טרנס. שומן זה נמצא כגורם לעליה ברמות הכולסטרול בדם בדומה לשומנים מהחי ולכן מגביר סיכוי לתחלואה במחלות לב וכלי דם.
שתיה
מים, סודה, תה צמחים.
שתיה ממותקת בסוכר.
שתיה ממותקת בסוכר בד"כ אינה מכילה ערכים תזונתיים ומכילה בעיקר סוכר ותורמת לעלייה במשקל ולחסרים תזונתיים.

לקבלת מידע נוסף מומלץ לבצע אבחון אישי

התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.

חזרה